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在宅ワーカーの間食には、カタクチイワシ（煮干し）が食事リズムの工夫として有効です。高タンパク・低糖質で血糖値を急上昇させず、噛む刺激で満腹感も得られます。甘いものへの欲求を減らす効果を感じています。
在宅ワークの間食には2つの問題がある。
一つは「手軽に食べられるもの」が糖質中心になりやすいこと。もう一つは、食べたあとに血糖値スパイクが起きやすいこと。甘いものを食べると血糖値が急上昇して、そのあと急降下する。この降下タイミングに強い眠気が来る。
なぜカタクチイワシか
カタクチイワシ（煮干し・いりこ）を選ぶ理由は5つある。
① タンパク質が多い
乾燥状態で100gあたり約65gのタンパク質を含む。少量でも満足感が得られる。
② 糖質がほぼゼロ
血糖値をほとんど上昇させない。スパイクが起きない。
③ 噛む回数が多い
硬いものを噛むことで満腹ホルモン（レプチン）の分泌が促される。食べすぎを自然に抑えられる。
④ カルシウムが豊富
骨の維持に必要なカルシウムを補給できる。在宅ワーカーは日光を浴びる機会が少なく、ビタミンD不足からカルシウムの吸収が落ちやすい。
⑤ 袋から出してそのまま食べられる
調理不要。皿も不要。仕事の手を止めずに食べられる。
減塩タイプを選ぶ理由
通常のカタクチイワシは塩分が多い。在宅ワークで1日中食べ続けると、塩分過多になりやすい。減塩タイプを選ぶことで、間食として毎日使えるベースラインが作れる。
スーッフッハーとの組み合わせ
食後にスーッフッハーでヒラメ筋を動かして血糖値の上昇を抑える。間食をカタクチイワシにして血糖値スパイクを起こさない。この2つを組み合わせると、午後の眠気に対して二重の対策になる。
わたしはこの組み合わせを始めてから、甘いものへの欲求がかなり落ちた。血糖値が安定することで「糖を補給したい」という体のサインが減ったからだと思っている。
量の目安とまとめ
1回の間食で10〜20g程度。一つかみほどの量だ。食べすぎると塩分と脂質の過剰になるので、量は決めておく方がいい。
在宅ワークの間食を変えるなら、まずカタクチイワシだけ変えてみることをすすめている。全部変えなくていい。間食だけ。それだけで午後の過ごし方が少し変わる可能性がある。
→ スーッフッハーと組み合わせた1日の設計はデスクワーク中にできる1分間の座ったまま運動【完全ガイド】を参照
著者：GGらきあ
12の傷病・難聴・うつを抱えながら在宅で働いています。食事と運動の記録を書いています。
【本記事の読み方について】本記事に記載されている内容は、著者の個人的な体験と、2026年時点の公開情報を基にしたものです。特定の病気の診断、治療、予防を目的としたものではありません。健康上の不安がある方は、必ず専門医にご相談ください。