デスクワーク中にできる1分間の座ったまま運動【完全ガイド】

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デスクワーク中にできる座ったまま運動の基本は、かかとを上げ下げして「ヒラメ筋」を動かすことです。1時間に1分だけ行うことで血流が改善し、午後の眠気や集中力の低下に前向きにアプローチできます。

椅子から立たない。着替えない。場所を移動しない。
それでも体に変化が起きる方法を探して、「スーッフッハー」にたどり着いた。

1日6時間以上座り続けているデスクワーカーが、運動不足を解消しようとしてまず考えることは「ジムに行く」か「ウォーキングを始める」かのどちらかだ。でも実際に続いた人を、わたしはあまり知らない。

わたし自身も何度も試みて、何度も挫折した。耳が聞こえない。12の傷病がある。うつで動けない日もある。「ちゃんとした運動」を始めようとするたびに、現実との距離に気づいて止まってしまった。

このページは、その方法と科学的な根拠と実践記録を全部まとめたものだ。

なぜ座りっぱなしが問題なのか

血流の停滞

ふくらはぎには「第二の心臓」と呼ばれる機能がある。足に溜まった血液を心臓へ送り返すポンプとしての役割だ。座った姿勢ではこのポンプがほぼ停止する。その結果、脳への血流が落ちて、午後の眠気と集中力の低下につながる。

血糖値スパイク

食後に座り続けていると、血液中のブドウ糖が消費されにくくなる。血糖値が急上昇したあと急降下する「血糖値スパイク」が起きやすくなり、強い眠気の原因になる。

姿勢の悪化と呼吸の浅さ

長時間座ると骨盤が後傾しやすい。骨盤が寝た姿勢では横隔膜が圧迫されて、呼吸が浅くなる。浅い呼吸は副交感神経の働きを妨げ、疲れが抜けにくい状態を作る。

スーッフッハーとは何か

座ったまま行う3動作の組み合わせだ。

【スーッ】
鼻からゆっくり息を吸いながら、かかとをゆっくり限界まで上げる。

【フッ】
口から息を吐きながら、つま先で床を押す。お腹に自然と力が入る状態になる。

【ハー】
力を抜きながら、かかとをドスンと落とす。

この3動作を1分間繰り返す。骨盤を立てた姿勢（骨盤立位）で行うことが前提だ。

なぜこの動きが効くのか

かかとを上げることでヒラメ筋が収縮する。ヒラメ筋は座った姿勢でも動かせる数少ない大きな筋肉で、血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費する代謝活性が高い。呼吸のリズムを組み込むことで、交感神経と副交感神経のリズムを整えるサポートにもなる。

1時間プロトコル

[00:00〜57:00]  集中作業（骨盤立位・タオルサポートで座る）
[57:00〜58:05]  スーッフッハー（1分）
[58:05〜58:15]  静止・脱力（10秒）
[58:15〜60:00]  余白
[60:00]          次の57分スタート

1日8回が目標だが、できた分だけでいい。1回でも続ける意味がある。

骨盤立位の作り方

タオルを2〜3枚重ねて折り、坐骨の下に敷く。それだけで骨盤が自然と立ちやすくなる。

骨盤が立つと、背骨が自然なS字カーブを取り戻す。胸が開いて、深呼吸ができる状態になる。坐禅や瞑想で「頭頂が天井に吊るされる感覚」と表現されるあの姿勢に近い。

仕事始めの儀式（推奨）

1日の最初に1回だけ、以下の呼吸法を行ってからスタートする。

  1. 鼻から4秒かけてお腹を膨らませながら吸う
  2. 口から10秒かけてお腹を凹ませながら吐く
  3. 凹ませた状態を20秒キープ
  4. 深呼吸を1回して終了

交感神経を整えてから作業に入ることで、最初の集中が入りやすくなる。

実践記録（12日間）

わたし自身の記録を正直に書く。

日体重変化
Day 1100.6kgスタート
Day 399.1kg−1.5kg
Day 698.8kg−0.3kg
Day 996.6kg−2.2kg
合計−4.0kg

12日間で−4.0kgの変化があった。ただし同期間に体調不良でベッドで過ごした3日間がある。スーッフッハーだけの効果とは言い切れない。それが正直なところだ。

体重より先に変わったのは午後の眠気だった。「動けない眠気」が「多少眠いが仕事は続く」に変わった。

よくある疑問

Q. 椅子の種類は関係ありますか？
大きな違いはないが、座面が柔らかすぎると骨盤を立てにくい。硬めの椅子の方がやりやすい。

Q. 1日1回しかできない日はどうすればいいですか？
1回でいい。ゼロより1回の方が意味がある。「戻る習慣」を作ることの方が、回数より重要だ。

Q. Apple Watchがなくてもできますか？
できる。スマホのバイブ通知でも機能する。重要なのは「ちゃんと気づける仕組み」があることだ。

Kindle本について

このメソッドの全体像を一冊にまとめたKindle本があります。1時間プロトコルの詳細・骨盤立位の作り方・呼吸法の応用まで、実践に必要なことをすべて書いています。

『スーッ、フッ、ハー。: デスクワーク中にこっそりスッキリ 1分×8回の燃焼体質メソッド』（Amazon）

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【本記事の読み方について】本記事に記載されている内容は、著者の個人的な体験と、2026年時点の公開情報を基にしたものです。特定の病気の診断、治療、予防を目的としたものではありません。健康上の不安がある方は、必ず専門医にご相談ください。

著者：GGらきあ
共病×AI活用探究実践者。12の傷病・難聴・うつを抱えながら在宅でAIと働いています。24年間の通院記録をKindleで発行中。