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デスクワーク中の集中と休憩を管理するApple Watchタイマー設定は3つ。1:05（運動1分）、3:05（運動3分）、57:00（集中作業）です。音が聞こえなくてもバイブで気づけるため、難聴がある方にも有効です。
わたしは難聴がある。スマホのアラーム音が聞こえないことがある。
だから「音で気づく」という前提が成立しない日がある。
なぜApple Watchなのか
Apple Watchの触覚通知（バイブ）は手首に直接来る。画面を見ていなくても、音が聞こえなくても、必ず気づく。
在宅ワークのリズム管理において、これが決定的に便利だった。
3つのタイマー設定
① 1:05（1分5秒）
スーッフッハーの基本セット用。1分動いて、最後の5秒で脱力するための余白。使うタイミング：仕事の切れ目、資料を送った直後、返信を書き終えた瞬間など。「隙間に入れる」感覚で使う。
② 3:05（3分5秒）
体調が良い日や、午前中の仕事始めに使う。3分間動くとうっすら汗ばむくらいになる。「ちゃんと動いた」という実感が欲しいときはこちら。
③ 57:00（57分）
集中作業タイム。これが1時間プロトコルの核だ。バイブが来たら①か②を選ぶ。体調で決める。
1日の流れ（わたしのパターン）
仕事始め
骨盤立位で座る。タオルを坐骨の下に敷く。呼吸法を1セット（鼻から吸って、口から10秒で吐いて、20秒キープ）。深呼吸1回。タイマー①をスタート。
1分後
バイブが来たらかかとを下ろして10秒静止。全身を天井方向に押し上げるイメージで10秒キープ。脱力。57:00タイマーをスタート。
57分後
バイブが来たら①か②を選ぶ。何もできない日は、かかとを10回上げ下げするだけでもいい。
Apple Watchがない場合
スマホのバイブ通知でも代替できる。大事なのは「仕組みとして気づける」こと。意思力に頼らず、外部の刺激で動く設計にする方が続く。
続けた12日間で気づいたこと
タイマーが来るたびに「動くかどうか」を考えなくなった。バイブが来たら体が動く、という状態になった。これが習慣になった瞬間だと思っている。
意識しなくても体が動く。それが「続けるより戻る」の先にある状態だ。
→ 1時間プロトコルの全体像はデスクワーク中にできる1分間の座ったまま運動【完全ガイド】を参照
著者：GGらきあ
難聴・12の傷病を抱えた在宅ワーカー。音に頼らない仕組みで働いています。
【本記事の読み方について】本記事に記載されている内容は、著者の個人的な体験と、2026年時点の公開情報を基にしたものです。特定の病気の診断、治療、予防を目的としたものではありません。健康上の不安がある方は、必ず専門医にご相談ください。