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ヒラメ筋は座った姿勢でも収縮できる唯一の大きな筋肉で、動かすことで血糖値をエネルギーとして利用する代謝をサポートします。かかとを上げ下げするだけで食後の血糖値スパイクを緩和できる可能性があります。
「座ったまま運動」が成立するのは、ふくらはぎにある一つの筋肉のおかげだ。
なぜ「座ったまま運動」が成立するのか
ふくらはぎには2つの主要な筋肉がある。腓腹筋とヒラメ筋だ。
腓腹筋は立ったり歩いたりするときに使う筋肉で、膝を曲げた座り姿勢ではほぼ働かない。一方のヒラメ筋は、座った姿勢でもかかとを持ち上げることで収縮させることができる。
この違いが「座ったまま運動が成立する」理由の核心だ。
ヒラメ筋の代謝活性
ヒラメ筋は遅筋繊維（タイプⅠ筋繊維）の比率が高い筋肉だ。遅筋は持久力型の筋肉で、長時間にわたって脂質やブドウ糖を燃料として使い続ける特性がある。
座った状態でヒラメ筋を断続的に収縮させると、血液中のブドウ糖の取り込みが促進される。これは食後の血糖値スパイクを緩和する可能性を持つ。
特に食後30分〜1時間のタイミングでヒラメ筋を動かすことが、血糖値の急上昇抑制に有効とされている。
血糖値スパイクとデスクワーカー
食後に強い眠気が来る経験は、多くのデスクワーカーが持っている。
食事でブドウ糖が血液中に放出される。インスリンが分泌されて血糖値を下げようとする。このとき血糖値が急上昇してから急降下する「スパイク」が起きると、強い眠気と倦怠感が生じる。
座りっぱなしの状態では筋肉によるブドウ糖の消費が少ないため、スパイクが起きやすい。昼食後に1分間かかとを上げ下げするだけで、このスパイクの振れ幅を小さくできる可能性がある。
実際に感じた変化
わたしは12日間、1時間に1回のペース（できた日は）でスーッフッハーを続けた。
昼食後の眠気は完全にはなくならなかった。でも「動けない眠気」が「多少眠いが仕事は続く」に変わった。これが体感だ。科学的な証明ではない。でも毎日感じた変化を書いておく意味はあると思っている。
スーッフッハーでヒラメ筋を動かす方法
骨盤立位（タオルを坐骨の下に敷く）で座った状態で、鼻から息を吸いながらかかとをゆっくり上げる。口から吐きながらつま先で床を押す。脱力してかかとをドスンと落とす。これを1分間繰り返す。
ポイントはかかとを「ゆっくり上げる」こと。速く動かすより、ゆっくり収縮させる方がヒラメ筋に負荷がかかる。
→ 詳しい動き方はデスクワーク中にできる1分間の座ったまま運動【完全ガイド】を参照
著者：GGらきあ
12の傷病・難聴・うつを抱えた在宅ワーカー。自分の体で試したことを書いています。
【本記事の読み方について】本記事に記載されている内容は、著者の個人的な体験と、2026年時点の公開情報を基にしたものです。特定の病気の診断、治療、予防を目的としたものではありません。健康上の不安がある方は、必ず専門医にご相談ください。